Magnesio: ¿qué es?
El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano. Es esencial para la producción de energía (ATP), la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y la salud ósea.
La deficiencia crónica de magnesio debida a una ingesta dietética insuficiente es bastante común y se asocia a numerosos resultados adversos para la salud, como hipertensión, diabetes, osteoporosis, inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares, así como otros factores de riesgo e incluso algunos tipos de cáncer. El diagnóstico clínico de la deficiencia de magnesio no es sencillo: se utilizan diferentes unidades de medida del Mg sérico y valores de referencia no unívocos, lo que complica la identificación precisa de la deficiencia. (1)En la actualidad, se calcula que aproximadamente el 60% de la población adulta no ingiere cantidades adecuadas de magnesio a través de la dieta. Las causas son múltiples e incluyen: el procesado industrial de los alimentos, las malas prácticas dietéticas, el uso prolongado de ciertos fármacos y los cambios relacionados con la agricultura moderna. (1)
Principales formas de magnesio y sus características
- Estructura: quelato de magnesio con dos moléculas de glicina.
- Absorción: A través de transportadores dipéptidos y tripéptidos (PEPT1) en el intestino delgado, asegurando una alta biodisponibilidad.
- Beneficios
- Alta biodisponibilidad y tolerabilidad gastrointestinal.
- Útil para trastornos del sueño, ansiedad y bajo estado de ánimo.
- Puede aliviar los calambres musculares, incluidos los del embarazo.
En un ensayo cruzado realizado en pacientes con resección ileal, el bisglicinato de magnesio (^26Mg) mostró una biodisponibilidad significativamente mayor que el óxido de magnesio en sujetos con mayor deterioro de la absorción (23,5% frente a 11,8%, p < 0,05), con un enriquecimiento plasmático máximo alcanzado más rápidamente y una mejor tolerabilidad gastrointestinal (2)
- Estructura: Sal de magnesio del ácido cítrico.
- Absorción: Buena solubilidad y biodisponibilidad, incluso en condiciones de baja acidez gástrica.
- Beneficios
- Eficaz en el tratamiento del estreñimiento por su efecto laxante.
- Útil para prevenir cálculos renales y apoyar la salud ósea.
Un estudio ha confirmado que el citrato de magnesio es más soluble y absorbible que el óxido, lo que lo hace más eficaz para restablecer los niveles de magnesio. Además, el citrato de magnesio es más biodisponible que el óxido.(3)
- Estructura: Compuesto de magnesio y taurina, un aminoácido con propiedades cardioprotectoras.
- Absorción: Alta biodisponibilidad debido a la sinergia entre el magnesio y la taurina.
- Beneficios
- Favorece la salud cardiovascular ayudando a regular la presión arterial.
- Puede tener efectos calmantes sobre el sistema nervioso.
Aunque todavía no conocemos con certeza las causas de la migraña, varios estudios sugieren que puede estar relacionada con una actividad excesiva del sistema nervioso, problemas circulatorios como el estrechamiento de los vasos sanguíneos, la activación de las plaquetas y un sistema nervioso simpático hiperactivo (el que se activa en situaciones de estrés). En este contexto, el taurato de magnesio podría ser útil porque combina los beneficios del magnesio y la taurina: juntos pueden ayudar a calmar la actividad nerviosa, mejorar la circulación y reducir la inflamación, haciendo que el cerebro sea más resistente a los estímulos que desencadenan la migraña. El aceite de pescado, con sus efectos antiinflamatorios y vasoprotectores, también puede ser un buen aliado. Estos dos suplementos, además de ser bien tolerados y seguros, también ofrecen beneficios para la salud cardiovascular a largo plazo.(4)
Comparación de las formas de magnesio
| Característica | Bisglicinato | Citrato | Taurato |
| Biodisponibilidad | Alta | Alta | Buena |
| Tolerabilidad GI | Excelente | Buena | Buena |
| Efecto laxante | No | Sí | No |
| Principales beneficios | Sueño, ansiedad, calambres | Estreñimiento, huesos | Corazón, presión sanguínea |
Consideraciones finales
La elección de la forma de magnesio más adecuada depende de las necesidades individuales
- Bisglicinato de magnesio: ideal para quienes buscan un suplemento bien tolerado con beneficios sobre el sueño y el sistema nervioso.
- Citrato de magnesio: útil para quienes necesiten un efecto laxante o quieran apoyar la salud ósea.
- Taurato de magnesio: recomendado para quienes deseen mejorar la salud cardiovascular y regular la tensión arterial.
Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
Fuentes
- Colaneri-Day S, Rosanoff A. Clinical Guideline for Detection and Management of Magnesium Deficiency in Ambulatory Care. Nutrients. 2025 Feb 28;17(5):887. doi: 10.3390/nu17050887. PMID: 40077757; PMCID: PMC11901669.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. doi: 10.1080/07315724.1990.10720349. PMID: 2407766.
- McCarty MF. Magnesium taurate and fish oil for prevention of migraine (Taurato de magnesio y aceite de pescado para la prevención de la migraña). Med Hypotheses. 1996 Dec;47(6):461-6. doi: 10.1016/s0306-9877(96)90158-9. PMID: 8961243.
